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| 躺下半天睡不著、入睡后總是醒、偶爾會(huì)做噩夢(mèng)……你可能沒(méi)想到，有些睡不好，與飲食有著不小的關(guān)系。 有句俗語(yǔ)，“吃得好，睡得香。”我們每日的飲食，可能在悄悄影響著入睡速度、睡眠深度甚至夢(mèng)境內(nèi)容。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)改善睡眠障礙具有重要作用。可見(jiàn)，好睡眠真的可以吃出來(lái)，而不良飲食習(xí)慣，也會(huì)偷走你的睡眠。 做噩夢(mèng)、睡眠差……可能是“吃”出來(lái)的！ 2025年7月，發(fā)表在《心理學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究，探討了食物如何影響人們睡眠和夢(mèng)境的感知，特別聚焦于噩夢(mèng)發(fā)生率與飲食敏感性的關(guān)系。 研究納入了1082名平均年齡20歲以上的參與者，進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)： 40%以上的參與者認(rèn)為食物會(huì)影響睡眠。比如，24.7%的人認(rèn)為吃完某些食物后睡眠會(huì)惡化，20.1%的人覺(jué)得吃完某些食物睡眠得到改善。此外，5.5%的人認(rèn)為食物影響了他們的夢(mèng)境。 甜食、奶制品等與睡眠差、噩夢(mèng)關(guān)聯(lián)大。具體而言，甜食、辛辣食物和奶制品是被最多人認(rèn)為會(huì)讓睡眠變差的食物；而水果、蔬菜和草本茶則被認(rèn)為有助于睡眠。此外，噩夢(mèng)頻率更高的人中，發(fā)現(xiàn)甜食、奶制品影響大。 研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，飲食不健康、晚上進(jìn)食頻繁的個(gè)體更容易做負(fù)面夢(mèng)，尤其是在夢(mèng)中體驗(yàn)到焦慮、追逐、墜落等情緒緊張的情節(jié)。 食物對(duì)睡眠與夢(mèng)境的影響，可能與血糖波動(dòng)、體溫升高或腸胃刺激有關(guān)。不過(guò)，研究表示，并非所有人都會(huì)因?yàn)槌粤四汤叶鲐瑝?mèng)，但對(duì)于那些存在食物敏感性的人群來(lái)說(shuō)，腸胃的真實(shí)反應(yīng)，很可能在你沉睡時(shí)，悄悄“改寫(xiě)”了夢(mèng)境劇本。 這7種飲食習(xí)慣，在悄悄破壞你的睡眠 晚餐吃太晚 山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這也會(huì)影響我們睡眠。睡前吃太多東西會(huì)導(dǎo)致血糖升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。 建議盡量在睡前3-4小時(shí)吃完晚餐，給腸胃足夠的時(shí)間消化。 習(xí)慣吃太咸 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科博士劉明蘇在該院公眾號(hào)刊文介紹，高鹽飲食會(huì)破壞睡眠。一是，水鹽代謝失衡，導(dǎo)致夜尿增多、頻繁口渴飲水，打斷連續(xù)睡眠周期；二是，神經(jīng)興奮激活，促使交感神經(jīng)亢奮，引發(fā)心跳加速、血壓升高，導(dǎo)致大腦皮層難以抑制，即便入睡也會(huì)降低睡眠深度。 喜歡吃太油 高脂飲食會(huì)顯著干擾睡眠結(jié)構(gòu)：不僅延長(zhǎng)入睡時(shí)間、減少快速眼動(dòng)睡眠時(shí)長(zhǎng)，還會(huì)增加夜醒頻率，使每日睡眠不足7小時(shí)的風(fēng)險(xiǎn)升高。 吃得太精細(xì) 碳水化合物的質(zhì)量直接影響睡眠。低質(zhì)量碳水（如添加糖、精制谷物、淀粉類(lèi)食物）會(huì)引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)，導(dǎo)致深度睡眠比例下降、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加，尤其對(duì)代謝異常或糖尿病前期人群影響顯著。 有飲酒習(xí)慣 北京回龍觀醫(yī)院主任醫(yī)師牛雅娟曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，酒精表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠，擾亂整個(gè)睡眠狀態(tài)。酒精最初有可能會(huì)縮短入睡時(shí)間，然而酒精的作用逐漸消失后，隨之而來(lái)的是頻繁的覺(jué)醒，使總的睡眠質(zhì)量下降。 晚餐太辛辣 《國(guó)際心理生理學(xué)雜志》曾有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠時(shí)間縮短，夜里更容易輾轉(zhuǎn)反側(cè)。因?yàn)槔苯匪氐却碳こ煞郑瑫?huì)提高人體的核心體溫，而體溫下降是自然入睡的信號(hào)。 咖啡因攝入 濃茶與咖啡等均可能通過(guò)刺激神經(jīng)或影響生理節(jié)律造成入睡困難。建議睡前4-6小時(shí)避免攝入上述物質(zhì)，以維護(hù)睡眠完整性。 助眠食物清單：8類(lèi)食物吃出好睡眠 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科張?jiān)?024年在該院公眾號(hào)刊文介紹，一些食物中蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物，能調(diào)節(jié)人體的生理機(jī)能，幫助改善睡眠質(zhì)量。 香蕉 香蕉富含色氨酸、鉀、鎂元素等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅可以幫助褪黑素的合成，還可以緩解緊張和焦慮，從而促進(jìn)睡眠，因此，香蕉也被稱(chēng)為“睡眠之果”。 櫻桃 甜櫻桃是褪黑素的天然來(lái)源，有助于控制人體內(nèi)部的生物鐘，使人體適應(yīng)時(shí)間變化，調(diào)節(jié)和改善睡眠模式。此外，櫻桃也屬于低GI的食物，對(duì)血糖高的人群也比較友好。 綠葉蔬菜 推薦每天吃200-300克綠葉蔬菜。綠葉蔬菜富含B族維生素，也是身體礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。 全谷物 每天煮粥、蒸飯，加三分之一或二分之一的全谷物（例如：小米、燕麥等）。這些食物富含色氨酸、B族維生素和礦物質(zhì)，可以滿(mǎn)足機(jī)體需要，并且其中的膳食纖維還可以調(diào)節(jié)血脂和血糖。 堅(jiān)果 堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)脂肪的良好來(lái)源，不僅烹調(diào)時(shí)加入可以調(diào)節(jié)飯菜的風(fēng)味（例如：腰果西芹，松子蝦仁等），還是健康的下午茶零食，能量補(bǔ)給來(lái)源。 南瓜、番茄 荔枝、南瓜、番茄等這類(lèi)食物富含γ-氨基丁酸，對(duì)于調(diào)控睡眠覺(jué)醒開(kāi)關(guān)有著重要作用，因此，日常生活中要常吃。 洋甘菊花草茶 白天可以喝一杯洋甘菊花草茶。洋甘菊有鎮(zhèn)靜和抗焦慮的作用，能縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)身體健康。 酸棗仁湯 酸棗仁湯具有養(yǎng)血安神、清熱除煩的功效，常用來(lái)治療失眠、心悸、眩暈等。建議在中醫(yī)指導(dǎo)下服用。 |
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