躺在床上胡思亂想睡不著怎么辦

2025-9-5 10:17| 編輯: 邵紅飛 | 查看: 1644| 評論: 0|作者: 據新華社微信公眾號、科普中國網|來自: 潁州晚報

　　每天晚上準備入睡時，明明困得不行，但就是睡不著。其實，睡眠并不是一場“戰斗”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對抗”。當你調整心態，接受事實并采取適合自己的助眠方式時，夜晚的“大腦跑車”會逐漸放慢節奏，最終平穩地駛入夢鄉。

　　為什么一到睡覺

　　大腦就開始“蹦迪”

　　當我們忙碌一天，終于能卸下一身疲憊試圖入睡時，大腦卻進入了一種高度活躍的狀態，開始回憶、反思、計劃，甚至對已完成或未完成的事情進行“過度加工”的“睡前思維活躍”現象，在睡眠科學中被稱為“睡前認知喚醒”。

　　毫無疑問，睡前認知喚醒會大大延長我們的入睡潛伏期，導致本來就不夠的睡眠時間變得更加捉襟見肘。不僅如此，研究發現，睡前認知喚醒和睡眠質量之間有負相關關系。因此，睡前認知喚醒被認為是失眠發生和持續的重要因素。

　　“睡不著”的原因千千萬，情緒和壓力占大半。相信大家對“壓力大到睡不著”或“心情糟糕翻來覆去”的感受并不陌生。然而，即便沒有壓力、沒有煩惱，“倒頭就睡”也并非每個人的標配。

　　默認模式網絡是

　　大腦胡思亂想的開關

　　在大腦中，有一個被稱為“默認模式網絡”的系統，它只有在我們沒有專注于任何具體任務時才會被激活。換句話說，默認模式網絡在大腦處于放空狀態下才會啟動。例如，當你躺在床上快要睡著時、剛醒來卻賴在床上時、正在做一些不用動腦的機械活動時。

　　神經影像和臨床證據表明，默認模式網絡是大腦中負責“自由思考”的核心區域，是我們做白日夢、隨意發散思維、回憶過去、暢想未來，理解他人想法或反思自己的神經基礎。默認模式網絡最大的特點就是“發散性”，能夠靈活地把過去、現在和未來串聯起來，正是這種特性讓我們擁有豐富的創造力和深刻的自我反思能力。

　　一天之中，我們最無所事事、最容易放空自我的時刻，往往是在躺在床上準備入睡的時候。而就在這樣的時刻，默認模式網絡悄然接管大腦運作，開始牽引出一連串不受控制的思緒。

　　睡前的一個特殊時段大腦會主動拒絕睡眠

　　“早睡早起”似乎已經成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導為健康作息的標配。正是因為這一觀念，許多失眠者往往會強迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向于預留更多的時間“嘗試入睡”。但實際上，這種做法可能適得其反，讓人無意間踩進了“提前睡”的雷區。

　　我們可以將大腦的意識簡單劃分為“睡眠系統”和“清醒系統”：睡眠系統負責幫助我們入睡并保持睡眠狀態；清醒系統負責讓我們保持清醒、專注和活躍。

　　這兩個系統就像蹺蹺板，始終處于動態平衡：當清醒系統活躍時，睡眠系統的作用就會被壓制；而當睡眠系統占據主導時，清醒系統的活躍度就會逐漸下降。

　　通常情況下，如果人長時間不睡覺，身體的“睡眠壓力”會不斷積累。簡單來說，越久沒睡，就越想睡，清醒系統也會越來越難以維持運作，直到睡眠系統全面接管為止。

　　從常識來看，當睡眠系統逐漸占據主導地位時，清醒系統應該會變得越來越虛弱，直至完全“退場”。然而，事實卻截然相反：清醒系統在入睡前往往會出現短暫的高效活躍狀態，仿佛在做“最后掙扎”。只有在經歷這段短暫的“爆發”后，清醒系統才會迅速衰弱，讓睡眠系統接管，大腦進入睡眠模式。

　　舉例來說，如果一個人習慣在24時入睡，那么從22時開始的兩個小時內，往往就是他的“睡眠禁區”。在這個時間段，大腦的清醒系統會異?；钴S，導致人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬千、變得比白天還要敏銳。

　　如何“剎住夜晚的大腦跑車”

　　如果你的大腦還沒有準備好入睡，提前上床只會讓你在床上輾轉反側。與其在“睡眠禁區”里掙扎，不如等到真正感到困倦時再躺下。睡覺這件事，講究的是按時，而不是提前。

　　如果你已經避開了“睡眠禁區”，仍然抵擋不住默認模式網絡的胡思亂想，讓你的思維“太閑”而變得“亂竄”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡單又無聊的任務，讓它“再忙一會，干點活兒”，從而逐漸平靜下來：

　　深呼吸法：

　　嘗試4—7—8呼吸法，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，專注于呼吸節奏；

　　身體掃描：

　　從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關注它們逐漸放松的狀態；

　　想象場景：

　　在腦海中構建一個安靜的畫面，比如一片寧靜的森林或海邊，沉浸在這個想象的場景中。

　　如果光靠自己努力，依舊無法與默認模式網絡抗衡，不妨借助外力，聽一聽睡前故事。選一個語言節奏舒緩，故事情節簡單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節上，避免思維“亂竄”。

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