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| 生活中很多人以為，“散步就是鍛煉”“每天走一萬(wàn)步就能長(zhǎng)壽”，但最新國(guó)際共識(shí)告訴你——只散步遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠！ 國(guó)際衰弱與肌少癥研究會(huì)議工作組發(fā)布《促進(jìn)老年人健康長(zhǎng)壽最佳運(yùn)動(dòng)建議的全球共識(shí)（2025）》指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是延緩衰老的核心手段。“長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)”并不是某一種運(yùn)動(dòng)，而是3種運(yùn)動(dòng)的科學(xué)組合。 “人體成分會(huì)隨年齡發(fā)生改變：35歲以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，體內(nèi)脂肪（特別是腹部及內(nèi)臟脂肪）卻在增加，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、身體機(jī)能衰退。” 老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循：“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)+平衡練習(xí)”的綜合模式，三者缺一不可。
力量訓(xùn)練 守住肌肉與骨骼的“家底” 人體肌肉通常在50歲后進(jìn)入加速流失期。規(guī)律進(jìn)行力量訓(xùn)練，是增強(qiáng)肌肉與骨密度，預(yù)防和改善肌少癥與骨質(zhì)疏松，提升日常活動(dòng)能力，并顯著降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的有效方式。 推薦項(xiàng)目： 1.力量訓(xùn)練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。 2.老年人尤其應(yīng)重視下肢力量鍛煉，可重點(diǎn)選擇舉腿、深蹲、膝關(guān)節(jié)伸展、坐立轉(zhuǎn)換等1~3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。 有氧運(yùn)動(dòng) 改善代謝給心肺“充滿(mǎn)電” 有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，改善代謝指標(biāo)，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，并有助控制體重。 推薦項(xiàng)目： 1.老年人可選擇步行、慢跑、騎車(chē)、游泳、爬樓梯、跳舞等活動(dòng)，簡(jiǎn)單且易融入日常生活。 2.體重較大、膝關(guān)節(jié)不適或血壓不穩(wěn)者，游泳及水中活動(dòng)尤為適宜，能在減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷的同時(shí)達(dá)到鍛煉效果。
平衡練習(xí) 給身體裝上防跌倒“穩(wěn)定器” 良好的平衡能力是預(yù)防跌倒、保障活動(dòng)安全的第一道防線(xiàn)。 推薦項(xiàng)目： 1.選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統(tǒng)項(xiàng)目，也可做一些簡(jiǎn)單動(dòng)作：如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉(zhuǎn)身。 2.還可嘗試“雙任務(wù)訓(xùn)練”，如在行走時(shí)進(jìn)行計(jì)數(shù)或簡(jiǎn)單運(yùn)算，同步鍛煉身體協(xié)調(diào)性與大腦專(zhuān)注力。 據(jù)《人民日?qǐng)?bào)》健康客戶(hù)端 |
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