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| “三月不減肥，四月徒傷悲。”隨著氣溫逐漸回升，春裝也陸續(xù)上身，不少市民紛紛開啟減脂計劃。記者走訪發(fā)現(xiàn)，盲目節(jié)食、過量運動、依賴減重產品等極端方式，在不少減肥人群中仍較常見，極易讓減肥陷入“減重—反彈—再減重”的惡性循環(huán)。安徽醫(yī)科大學第五附屬醫(yī)院減重代謝外科主任夏國志提醒，應遵循身體規(guī)律、養(yǎng)成穩(wěn)定健康的生活習慣，才能持久減脂，擁抱健康體態(tài)。
動起來，擁抱健康生活 越減越胖 代謝可能在“罷工” 今年32歲的市民孫維（化名），身高170厘米，體重曾一度接近200斤。為了控制體重，她嘗試過節(jié)食、運動、服藥等多種方法，長期刻意少吃甚至不吃主食，卻始終跳不出“短暫掉秤、快速反彈”的怪圈。 孫維的經歷并非個例。記者了解到，隨著春日減脂熱潮來臨，不少市民有著同樣的困惑：明明嚴控飲食、加大運動量，體重卻依舊反彈，甚至越減越胖。這背后，到底藏著什么秘密？ “減重反彈的絆腳石，正是代謝適應。”夏國志一語道破關鍵。他解釋，當人體通過過度節(jié)食大幅削減熱量攝入、靠超負荷運動強行增加消耗時，身體會誤以為遭遇能量危機。為了維持生存，身體會啟動“節(jié)能模式”——主動降低基礎代謝，減少熱量消耗的同時，瘋狂增加脂肪儲存。減肥達到一定目標后，一旦恢復正常飲食，偏低的代謝水平便無法消耗多余熱量，這些多余熱量便會轉化為脂肪囤積，導致體重快速反彈。“減肥反復并非個人意志力不足，大家不必因此陷入自我否定的不良情緒中。”夏國志提醒。
慢跑健身 成果難守 別踩這些減肥坑 如何打破減肥反彈的怪圈？夏國志表示，核心在于尊重身體規(guī)律、拒絕極端減肥，別踩坑。 首先，杜絕過度節(jié)食，保證每日熱量攝入不低于基礎代謝值，避免觸發(fā)身體的“節(jié)能機制”。一般來說，成年女性基礎代謝日均為1200—1500大卡，男性為1500—1800大卡，減肥期間的熱量攝入可在此基礎上減少300—500大卡。 其次，堅持運動多樣化，將有氧運動與力量訓練相結合。“肌肉是基礎代謝的‘發(fā)動機’，肌肉量越高，代謝越穩(wěn)定。”夏國志建議，每周進行2—3次力量訓練，深蹲、平板支撐、啞鈴訓練均可，每次20—30分鐘即可。 此外，減肥期間可適度安排“欺騙餐”，每周吃一兩次自己喜歡的高熱量食物，緩解長期飲食壓抑，降低代謝適應風險。同時配合充足睡眠與穩(wěn)定情緒，能更好地穩(wěn)住代謝水平。 重度肥胖 尋求醫(yī)療干預“別硬扛” 除了普通減脂人群，重度肥胖者的減重難題也值得關注。19歲的小勇（化名）身高180厘米，體重卻高達300斤，年紀輕輕就因過度肥胖出現(xiàn)了脂肪肝、高脂血癥、胰島素抵抗等并發(fā)癥。夏國志在臨床中常接診此類大體重患者，他強調，重度肥胖人群僅靠飲食控制，很難實現(xiàn)有效減重。 “重度肥胖并非單純吃得多，本質是代謝系統(tǒng)紊亂。”夏國志介紹，長期高熱量攝入會促使身體分泌大量胰島素調控血糖，而高水平胰島素會直接促進脂肪合成與儲存，形成“越胖越囤脂”的閉環(huán)。同時，重度肥胖者的身體已適應高體重的能量消耗模式，節(jié)食減重時，基礎代謝會自動下調節(jié)約能量，即便吃得極少，消耗也大幅減少，很快達到能量平衡，體重停滯不下。 除此之外，長期肥胖還會導致瘦素抵抗，身體分泌的瘦素無法向大腦傳遞“飽腹信號”。夏國志提醒，重度肥胖人群單純依靠飲食管理難以對抗身體機制，應及時尋求專業(yè)醫(yī)療干預，從根源上調節(jié)代謝與激素平衡，打破減重困局。 熬夜晚睡 當心減脂隱形“攔路虎” 當下，熬夜、晚睡已成不少市民的生活常態(tài)，夏國志表示，夜晚是身體修復與代謝調節(jié)的黃金時段，因此，做好夜間管理，減脂能事半功倍。 從生理規(guī)律來看，每日23時至次日3時是肝臟代謝、身體修復與激素調節(jié)的關鍵期，身體集中完成細胞修復、肌肉恢復，并精準調控瘦素與饑餓素等代謝相關激素的分泌。長期熬夜會打亂這一節(jié)奏，導致瘦素分泌減少、饑餓素分泌增多、基礎代謝下降、食欲失控，從而影響減脂進度。 人體在睡眠狀態(tài)下仍會持續(xù)消耗熱量，深睡眠階段的燃脂效率遠高于淺睡眠。睡眠不足、頻繁驚醒都會減少熱量消耗、減慢脂肪燃燒。“睡足睡好，白天精力充沛，既能保障運動，也能更好管控飲食。熬夜缺覺易讓人乏力倦怠、情緒煩躁，進而暴飲暴食，打亂減脂計劃。”夏國志說。 養(yǎng)成“易瘦體質” 堅持3個月、掌握4個飲食技巧 減肥最忌“三分鐘熱度”。夏國志介紹，脂肪代謝有自身的節(jié)奏，急功近利會觸發(fā)身體的“防御模式”。減脂計劃應堅持3個月，讓身體形成良性代謝循環(huán)的完整周期：第1個月（適應期），主要克服食欲與惰性，讓身體逐步適應新的飲食和運動節(jié)奏；第2個月（升級期），此階段身體狀態(tài)提升，體重穩(wěn)步下降，健康習慣開始扎根；第3個月（鞏固期），健康飲食與規(guī)律運動成為常態(tài)，偶爾飲食放松，身體也能自行調節(jié)。 專家還分享了4個實用的飲食技巧，幫助大家輕松養(yǎng)成健康飲食習慣：調整進餐順序，先吃蔬菜、再攝入蛋白質、最后吃主食，增強飽腹感；用糙米、燕麥、玉米、紅薯等復合碳水替代精米白面，延緩血糖上升時間，延長飽腹感；細嚼慢咽，每餐用餐時間不少于20分鐘，給大腦足夠時間接收飽腹信號，避免過量進食；晚餐在每日19時前完成，為消化系統(tǒng)減輕負擔，避免脂肪堆積。 |
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