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我們身邊或許有這樣的朋友，平時生活中挺注意，也沒有大吃大喝，一體檢卻查出“高血脂”。其實，很多人的血脂“失控”都是無意識的，這5個不起眼的習慣正讓血脂飆升…… 這5個習慣你有嗎 1.不吃早餐 2025年8月，復旦大學公共衛生學院高翔、開灤總醫院吳壽嶺等在《美國臨床營養學雜志》上刊發的一項研究發現，在我國人群中，經常不吃早餐與血脂異常風險顯著相關，尤其會升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時導致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。 2.愛吃夜宵 上述研究還發現，吃宵夜也會導致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。 與規律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個不良習慣（不吃早餐，或愛吃夜宵）的人“壞膽固醇”水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個不良習慣的人“壞膽固醇”水平每年增加0.023毫摩爾/升。 這是因為，我們身體的“生物鐘”會影響代謝，其中就包括血脂的調節。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個規律，從而影響身體正常的代謝。 3.油膩大餐 2025年7月《營養生理學雜志》上的一項研究顯示：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時后血脂會飆升、血管會變“硬”。 研究對比了20多歲和60多歲兩組男性吃油膩大餐前后血脂的變化：20多歲年輕人組甘油三酯含量從0.88飆升到2.26；老年人組從1.39暴漲到2.92（正常值應＜1.7）。 4.太多主食 四川省人民醫院心內科主任醫師王文艷表示，很多人血脂悄悄升高，一個重要因素是攝入過量碳水化合物。過量的碳水化合物在體內也會轉變為脂肪，沉積在皮下或者是內臟、血液當中。 5.愛喝飲料 2022年《營養學雜志》上發表的一項研究顯示，與含糖飲料喝得少的人（一個月不到1份，1份約360毫升）相比，飲用含糖飲料較多的人（每日多于1份）平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。 科學降血脂，記住這5點 1.多吃好脂肪、少吃壞脂肪 減少“壞脂肪”：嚴格限制飽和脂肪（紅肉、全脂奶制品、黃油、棕櫚油）和反式脂肪（油炸食品、糕點、人造黃油、包裝零食）。 增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、牛油果、堅果（核桃、杏仁），以及深海魚（三文魚、金槍魚，富含Omega-3）。 此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇。 2.選擇優質蛋白質和碳水 用白肉替代部分紅肉：優先選擇雞胸肉、魚肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆漿）。 主食盡量搭配全谷物：多選用全谷物（糙米、全麥面包）、雜豆、薯類替代一部分精米白面，避免血糖驟升，有利于血脂控制。 3.規律運動，每周150分鐘 有氧運動為主：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車）。 增加力量訓練：每周2次力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴），增加肌肉量能、提升基礎代謝，更有效地利用血脂。 4.控制好體重、減小腰圍 將體重指數（BMI）控制在18.5-23.9之間。建議男性腰圍控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。 5.馬上戒煙、盡量不飲酒 戒煙：吸煙會直接損傷血管內皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問題雪上加霜。 限酒：酒精會促進脂肪合成，升高甘油三酯。 （來源：人民日報微信公眾號） |
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